Fuerza y recuperación sin perder sesiones.
El error más común de un alumno motivado no es entrenar poco. Es añadir crossfit, correr, saco y sesiones conmigo en la misma semana, y romperse en la cuarta. Esto es lo que sí suma, lo que resta y cómo saber cuándo parar.
Si me dices que estás cansado, ajusto la sesión. Si no me lo dices y faltas, se pierde el mes. Cuéntamelo siempre.
Tres ejercicios. Dos veces por semana. Ya.
El muay thai ya es el cardio. Lo que le falta a la mayoría es fuerza en caderas y tronco, y no hace falta un gimnasio para eso.
- Sentadilla o zancada, con o sin peso. Tres series de ocho a doce. Es de donde sale la patada y el clinch.
- Flexión o remo. Empujar y tirar. Tres series hasta que cueste, sin llegar al fallo. Hombros que aguantan doce asaltos.
- Plancha con rotación o rueda abdominal. Tres series de 30 a 45 segundos. El tronco es lo que conecta la cadera con el puño.
Si ya haces gimnasio, no añadas esto encima. Dime tu rutina y te digo qué quitar.
Lo que suma, lo que resta.
Suma: caminar rápido o bici, 20 minutos
Dos veces por semana, a un ritmo en el que puedes hablar. Recupera y construye base sin castigar articulaciones.
Resta: correr 10 km el día antes
Llegas con las piernas vacías y la sesión sale a medias. Si corres, hazlo el día después.
Suma: dormir
Siete horas. Es el único suplemento que funciona y es gratis. Un alumno que duerme cinco no progresa, entrene lo que entrene.
Resta: entrenar con dolor
Agujetas sí, dolor no. La diferencia: las agujetas mejoran al moverte; el dolor empeora. Si empeora, para y cuéntamelo.
Las espinillas. Ya que vas a preguntar.
Sí, duelen las primeras semanas de patear paos. Es normal y se pasa solo con la repetición. No, no hace falta golpear árboles ni rodar botellas. Eso es leyenda y lo único que consigue es lesionarte.
Lo que sí funciona: patear paos con técnica (la espinilla, no el pie), espinilleras las primeras diez sesiones, y paciencia. Lo que no: cualquier dolor en la espinilla que aparezca al caminar o correr y no al patear. Eso son síntomas de periostitis y ahí paras, reduces lo que lo provoca y, si no mejora en una semana, vas al médico.
Preguntas sobre físico y recuperación.
¿Sigo entrenando con dolor en las espinillas?
Con molestia por patear, sí. Con dolor que aparece al caminar o correr, no. Reduce lo que lo provoca y si no mejora en una semana o empeora, al médico. No lo aguantes.
¿Qué ejercicios son mejores para muay thai?
Sentadilla o zancada, flexión o remo, y tronco. Dos veces por semana. El resto lo pone el propio muay thai.
¿Cuánto descanso necesito?
Dos días completos a la semana como mínimo. Si entrenas conmigo dos veces y haces fuerza dos, ya son cuatro días. No añadas más.
¿Tengo que hacer suplementos o dieta especial?
No. Come suficiente, proteína en cada comida, duerme siete horas. Si tienes un objetivo de peso concreto, lo hablamos con calma, no lo improvises.
He faltado dos semanas. ¿Empiezo de cero?
No. Vuelve y avísame para que la primera sesión sea más suave. Se recupera en dos sesiones. Lo que no se recupera es dejarlo por vergüenza de volver.
¿Cómo va la carga? Cuéntamelo.
Cansado, dolorido, sin tiempo, motivado de más. Sea lo que sea, un mensaje y ajusto la siguiente sesión.